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El azúcar, un dulce enemigo.

¿Quién no se ha metido un buen atracón de bollería en una reunión adolescente, un paquete de galletas aburrido en casa viendo la tele, una tableta de chocolate pensando "una onza más... bueno, una más y la última... la última ya de verdad", varios zumos/aquarius/refrescos seguidos tras un poco de ejercicio o un día de calor? Casi nadie podría decir "Yo, no". Pues lo que estamos haciendo, si se hace de forma muy ocasional, no tiene más trascendencia que la mala conciencia de después (pero por el peso, nadie piensa en nuestro pobre páncreas). El problema viene cuando se abusa, que entonces empieza a ser algo bastante peligroso. Mucho más de lo que se cree. Vamos a hablar un poco sobre el exceso de azúcar que toma nuestra sociedad.

1.- El azúcar y lo que hace en el cuerpo.

El azúcar que tomamos habitualmente es, principalmente, la sacarosa que es la unión de una molécula de glucosa con otra de fructosa. Se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha (indistintamente, el resultado es el mismo) y la diferencia está en el clima donde se cultivan esas plantas: climas tropicales para la caña de azúcar (Brasil es el principal productor mundial) y climas templados o fríos para la remolacha. Si queréis profundizar más sobre el proceso de elaboración del azúcar, podéis verlo en un enlace al final del documento¹.

En cuanto tomamos un alimento, lo primero que pasa en la misma boca es que hay unas enzimas que "cortan" la sacarosa para que se pueda absorber como glucosa o como fructosa. El resto se absorbe con la digestión normal de los nutrientes (en el intestino delgado, generalmente). Una vez que pasa a sangre, el cuerpo nota esa subida de glucosa en sangre (glucemia) y entonces manda señales a una zona del páncreas llamadas las células beta de los islotes de Langerhans², donde se empieza a producir insulina para dar la orden de que la glucosa se guarde en las células empaquetada en forma de glucógeno (los animales usamos glucógeno, las plantas usan almidón). Cuando se guarda, disminuye la cantidad de azúcar en sangre (baja la glucemia) y entonces se da una orden al páncreas (células alfa de los islotes de Langerhans), que segrega glucagón, que da la orden contraria, es decir, desempaqueta el glucógeno y va liberando más glucosa a la sangre para que la pueda usar el cerebro, los músculos, los órganos o las células en general.

¿Qué pasa cuando hacemos ejercicio? Que el músculo quema glucosa, baja la glucemia y se genera glucagón para que el cuerpo no se quede sin azúcar en la sangre. Esto es fundamental ya que el cerebro usa sólo glucosa como fuente de energía, no le vale usar proteínas o grasas, como el resto del cuerpo. Por eso los deportistas, antes de hacer un ejercicio, toman comidas ricas en hidratos de carbono, para tener azúcar abundante en sangre para poder tirar de ella.

Hay que recordar que el cuerpo tiene siempre glucosa en:

a) el músculo para poder funcionar;

b) en sangre para llevarla rápidamente a donde la necesite del cuerpo;

c) reservas importantes de glucosa en el hígado, por si hace ejercicio, agota la que tiene en el músculo y en la sangre y necesita más (puede tener hasta más de un cuarto de kilo de glucosa almacenada en el hígado)

d) además, por si fuese poco, el cuerpo humano sabe transformar las grasas (tejido adiposo) en azúcares para seguir funcionando con normalidad, pero eso gasta energía y lleva más tiempo, por lo que no es una glucosa que pueda estar disponible inmediatamente.

¿Qué pasa cuando nos pegamos un atracón de torrijas en Semana Santa, por ejemplo? Pues que el azúcar en sangre sube muy rápido y el cuerpo tiene que forzar la máquina del páncreas para generar insulina y que la glucemia vuelva a sus lugares normales. El problema es que los islotes de Langerhans no saben exactamente cuánta cantidad de azúcar vamos a comer, por lo que segrega insulina a mansalva, haciendo que pasemos de una hiperglucemia (exceso de azúcar en sangre) a una hipoglucemia (falta de glucosa en sangre), por lo que debe parar de generar insulina para generar glucagón y que vuelva a subir.

Esto sería como si en una receta nos dicen que echemos 20 gramos de aceite. Echamos de golpe y nos hemos pasado (28 gramos), así que tenemos que retirar un poco, pero nos pasamos de nuevo (17 gramos) y volvemos a añadir, pasándonos de nuevo (21 gramos) y retiramos hasta dar con la cantidad requerida (20 gramos). Esto no sería grave si no fuese porque estamos haciendo trabajar al páncreas en exceso. Si hacemos esto con cierta frecuencia, ¿qué ocurre? Pues lo mismo que si tenemos una máquina y la forzamos continuamente: que puede acaba por fallar y dejar de funcionar bien. En esos casos, cuando comamos con normalidad, nuestro páncreas puede segregar insulina de menos, dando lugar a una hiperglucemia tras una comida normal. Es lo que se conoce como diabetes. Y es un problema serio, que conlleva dieta, ejercicio, medicación (sólo con pastillas en un principio o incluso con pinchazos de insulina sintética para compensar lo que no puede producir nuestro cuerpo) y un estilo de vida que debe ser muy controlado por el paciente.

Ojo, que no hay una demostración clara de que por le hecho de consumir mucha azúcar se vaya a provocar una diabetes, pero debemos cuidar nuestro cuerpo, que nos tiene que durar toda la vida. Además, algo sí se ha visto con respecto al consumo de bebidas azucaradas y la aparición de diabetes melliutus tipo 2³.

Finalmente, el azúcar que no utilizamos lo que hace el cuerpo es hacerla circular a los riñones para eliminarla (casi 200 gramos diarios puede eliminar una persona sana al día). Pero el cuerpo nuestro es tan ahorrador (siempre cree que va a venir una hambruna terrible y por eso acumula de todo y trata de ahorrar energía) que recupera la glucosa que se va a orinar a través de los cotransportadores de sodio-glucosa (SGLT) y la devuelve a la sangre. Por aquí van los tiros con los nuevos fármacos antidiabéticos, que tratan de que esa glucosa se pierda definitivamente por la orina, que no se recupere.

2.- Cantidades. El índice glucémico.

La cantidad diaria recomendada por la OMS de consumo de azúcar es de 50 gramos/día en adultos. No hay ni que decir que en nuestro país, la media de consumo es mucho más alta, ya que azúcar no es sólo la que echamos al café o a una tarta, sino que la fruta, las patatas, la carne... también tienen azúcar. Y también cuentan a la hora de sumar.

Otra cosa es el índice glucémico(IG). Así, no son lo mismo 50 gramos de azúcar de una fuente de alto índice glucémico (miel) que 50 gramos de azúcar de una fuente de bajo índice glucémico (macarrones). La diferencia es que, a mayor índice glucémico, más azúcar se libera más rápidamente en sangre, con lo que el esfuerzo que tiene que hacer el páncreas es mayor para compensar esa subida. Para compararlo, se toma como patrón los valores de la glucosa. Así, un alimento con índice glucémico de 50 significa que aumenta la glucemia la mitad que la glucosa. Por tanto, es mejor que tengan un índice glucémico bajo. Pero ojo, que eso no significa que sea más sano. Son cosas diferentes.

La clasificación hace que haya alimentos de IG bajo (menos de 55), alto (más de 70) y medio (entre 56 y 69). Aunque es preferible tomar alimentos de bajo o medio IG, no hay por qué excluir a los de alto IG.

3.- Principales problemas. El consumo de azúcar. Cuánta azúcar y qué azúcar.

Estos excesos de azúcar pueden llevar llevan a aumentar la prevalencia de la diabetes en nuestra sociedad. La demostración clara aún no existe (excepto con los refrescos azucarados), pero lo que sí se ve es que la diabetes va en aumento en todo el mundo y la OMS estima en casi 350 millones de personas el número de enfermos de diabetes⁷. Y no es cualquier cosa lo que estoy diciendo ya que, como he explicado antes, se trata de una enfermedad grave que conlleva muchos cambios, posible medicación y riesgos. La diabetes aumenta a un ritmo espectacular en nuestro país. Si a finales del siglo pasado (hace 15-16 años, que dicho con "siglo" parece que hace un montón) menos del 5 % de los españoles padecían diabetes, ya hemos superado no la barrera del 5 %. Estamos alrededor del 8 %. Se calcula que en el mundo hay casi 400 millones de diabéticos (más del 40 % no diagnosticados porque es una enfermedad silenciosa que no va avisando). Hay una serie de pautas o de comportamientos que se van repitiendo en las personas que tienen diabetes y no se sabe aún. En este enlace podemos ver algunas pautas que nos pueden indicar que se empieza a padecer la enfermedad⁵.

Por supuesto, aparte de la diabetes, que sería el problema más grave, está el de la obesidad. Más azúcar significan más calorías vacías (vacías porque el azúcar no aporta proteínas, no aporta fibra, no aporta minerales... sólo calorías) que al final el cuerpo, cuando hay un exceso, no hace otra cosa más que almacenarlas en forma de grasa (el tejido adiposo). Esa obesidad también está aumentando a pasos agigantados en el primer mundo y el consumo excesivo de azúcares es una de las principales causas.

Ejemplo: Veamos una dieta normal de un niño en España con 6-8 años.

COMIDA	QUÉ	CANTIDAD DE AZÚCAR
Desayuno	200 ml de leche con cacao	20
Desayuno	Tostada con tomate y aceite	3
Media mañana	Yogur líquido y manzana	15
Almuerzo	Macarrones con tomate	20
	Zumo de frutas	20
	Fruta	10
Merienda	Batido de leche	15
Merienda	Galletas	10
Cena	Filete de lomo y patatas fritas	15
Cena	Yogur	5
Post-cena	Leche con cacao y galletas	30
Total azúcar:		163

Las cantidades son aproximadas, ya que depende de las cantidades, las marcas, si el tomate es casero o de bote... También hay diferencias, por ejemplo, si los macarrones son normales o integrales ya que, aunque la cantidad de azúcar es muy similar en ambos casos, el IG en el caso de los macarrones integrales es bastante menor ya que la propia fibra hace que la absorción sea más lenta (se sabe que altos consumos de fibra, especialmente la soluble, ayudan, en pacientes de diabetes tipo 2, a controlar las hiperinsulinemia⁸). Pero lo que sí que vemos claramente es que se triplica la cantidad máxima recomendada. Puede que algunos niños no coman todo eso, pero habrá otros que probablemente tomen menos fruta y más zumos o batidos. Y sí, los zumos vienen de la fruta y los batidos vienen de la leche. Y la fruta y la leche deben estar presentes en toda dieta variada y equilibrada. Pero hay una cosa que debe quedar muy clara y que muchos confundimos: "viene de" no significa "es". Es decir, un batido no es un vaso de leche y un zumo no es una pieza de fruta. Aunque sea natural.

Si comemos dos naranjas, estamos sacando el máximo provecho a la fruta. Estamos tomando todas las vitaminas, minerales, agua y fibra de la fruta. Al mismo tiempo, nos estamos saciando, lo que nos llevará a comer menos (que en Somalia puede no ser una ventaja, pero en el llamado mundo civilizado sí que lo es). Si en vez de las dos naranjas nos tomamos el zumo de esas dos naranjas, estamos eliminando una parte del agua, una parte de las vitaminas, una parte de los minerales y casi toda la fibra. Además, el IG de la naranja no es el mismo que el IG del zumo de naranja porque, recordemos, no es lo mismo una naranja que un zumo de naranja. Además, es más fácil tomarse tres naranjas en un zumo que dos naranjas peladas, masticadas y tragadas, con lo cual estamos disminuyendo la cantidad de fibra pero aumentando la cantidad de azúcar. Y, además, azúcar con IG más alto, con lo cual el pico de glucemia nos dará antes y más alto, lo cual es malo para nuestro páncreas, como hemos ido viendo antes.

Ni hablo de la composición de los zumos de tetra brick, que no son malos per se, pero se pueden tomar uno o dos a la semana, de una forma ocasional, no uno o dos al día. Y, desde luego, no debemos confundir zumo con pieza de fruta. No es lo mismo. Se pueden parecer, pero no son iguales. La fruta supera con mucho a los zumos.

Lo mismo pasa con la verdura. A mayor cocción, mayor aprovechamiento del alimento, es decir, más azúcar puede liberar. Por tanto, una patata poco cocida tiene un IG menor que una patata muy cocida. Por eso las mejores verduras son las cocinadas al vapor, salteadas o, preferentemente, crudas. Además, si hacemos un plato de pasta en el que los ingredientes son pasta+tomate frito+proteína (chorizo, salchichas, carne picada pescado, marisco...) conseguimos un plato variado. Pero si le añadimos verdura (como suelen hacer los asiáticos) de distintos tipos, no sólo nos saciaremos con menor cantidad de pasta, sino que disminuiremos algo el IG del plato ya que aumentamos la cantidad de fibra.

4.- Medidas.

Para evitar estos problemas las medidas son de dos tipos: modificar la dieta y hacer ejercicio. ¿Por qué lo del ejercicio para controlar los niveles de azúcar en sangre? Porque una vida activa y no sedentaria hace que consumamos continuamente el azúcar que ingerimos, sin necesidad de almacenarlo. Hay una rotación continua y la glucosa de la sangre se mantiene sin llegar a niveles muy altos ya que se usa para "rellenar" las necesidades del músculo, de la sangre y del hígado (recordamos: las tres principales reservas de glucosa del cuerpo por su accesibilidad).

Las medidas dietéticas son tan fáciles como difíciles de cumplir en nuestra sociedad. Fáciles porque consiste en poco más que adecuar la dieta recortando alimentos ricos en azúcar, especialmente los de un alto IG y aumentar los opuestos: más verdura y fruta, menos zumos y alimentos precocinados, más legumbres y menos cocción a la verdura, menos salsas "de bote" y alimentos azucarados, más pasta, arroz y pan integral... Pero claro, si vemos la televisión, la radio, las revistas, la disposición de los alimentos en los supermercados, su abundancia y presentación... toda la publicidad hace que nos veamos más tentados a comer bollería, alimentos precocinados, comidas rápidas. Si hasta los anuncios de zumos te dicen que es pura fruta (y no, pura fruta es la fruta, no el zumo de la fruta), la publicidad de los alimentos precocinados van orientados a hacerte creer que es la auténtica cocina "de la abuela", "la de casa", "la que te trae recuerdos de la infancia o del pueblo"... y no, pueden estar más o menos conseguidos los platos, pero desde luego, hay que mirar el etiquetado y estar muy atento porque muchas veces las cantidades de azúcar suelen exceder con mucho al mismo plato preparado en casa.

Como indicación aproximada y personal, puedo deciros que suelo eliminar de mi dieta casi por completo lo que tenga más de 15 g por cada 100 gramos de producto (puede que sea algo más permisivo en función de las cantidades tomadas, por ejemplo, el ketchup, con más de 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto... no es normal tomar más de 10 gramos, el contenido de un sobre individual). Restrinjo a una o dos veces por semana los alimentos que tienen entre 10-15 g azúcar/100 g producto. Como mucho unas 5 veces por semana lo que tiene entre 5 y 10 gramos de azúcar. Y, por supuesto, estamos intentando cocinar al vapor, con el wok, en papillote, salteados ligeros... y con productos integrales con cada vez más frecuencia. Además, trato de no echar el azucarillo completo al café (aunque ya han bajado las cantidades, de los 10 gramos por sobre que tenían cuando yo era pequeño a los 6-7 que suelen tener ahora).

Así que ya sabéis, hay que leer un poquito más la información nutricional que pone en los alimentos ya que eso es la verdad y no lo que nos dicen o nos dan a entender en la publicidad, donde tratan de venderte el producto. Debemos educarnos para ser capaces nosotros mismos de decidir qué comer, en qué cantidades y cómo cocinarlo. Es mucho mejor prevenir una diabetes que tratarla, y aquí los diabéticos me darán toda la razón. A veces la genética nos predispone a padecerla, en esos casos, poco podemos hacer, pero siempre hay un factor exógeno que al que podemos poner remedio si aprendemos a comer, que no es algo tan fácil. Era fácil antes, hace 60-70 años, cuando la publicidad tenía un poder relativo sobre nosotros, cuando era más fácil comprar tomates, ajo, cebollas, pimiento y freírlo que comprar un bote de tomate frito, cuando los refrescos eran algo exótico que no gustaba mucho, cuando los zumos casi eran desconocidos o cuando la bollería algo desconocido más allá de esas panaderías por las que daba gusto pasarse para oler los aromas que de allí salían.

Agradecimientos. Aunque no lo sepan, me están enseñando mucho algunos artistas en esto de la nutrición: Juan Revenga, Julio Basulto, Griselda Herrero... Gracias por vuestro trabajo.

Bibliografía: